jonasonpt.blogg.se

Jag tänkte nu ta upp en topic som det alltid diskuteras mycket omkring, viktnedgång. Jag ska börja väldigt simpelt, när jag säger viktnedgång så menar jag att gå ner i fettvikt eller fettprocent, inte att sitta i bastun 2 timmar för att bli av med vattenvikt eller att svälta sig själv och förlora lika mycket muskler som fett. Utan nu snackar vi fettförbränning. 

 

Nummer 1: För att gå ner i vikt, bli av med fett så MÅSTE man ligga på ett kaloriunderskott. Med det menas att du ska stoppa i dig färre kalorier än du gör av med Det spelar ingen roll om du käkar nötter och avokado om du äter mer kalorier än ditt dagsbehov så går du upp i vikt. Dagsbehovet varierar från person till person och det finns olika sätt att räkna ut detta på.

 

Nummer 2: Dieter, banta osv. är helt fel sätt att gå ner i vikt, alla dieter och bantningar har ett slutdatum. Varför sätta ett slutdatum? Är det datumet som du ska bli tjock igen? Fixa en kost som du trivs med och TRÄNA sen bort kalorier så att du hamnar på ett underskott.

 

Nummer 3: Ha inte så jävla bråttom, vem har inte sett annonserna "Jag gick ner 15 kilo på 2 månader med nya ....metoden". Att gå ner 15 kilo, nu snackar vi rent fett vilket de sällan går ner, så krävs det ett kaloriunderskott på sammanlagt 135 000 kcal. Ett gram fett innehåller ca 9 kcal. Om du skulle ligga 1000 kcal under ditt dagliga behov så krävs det då 135 dagar för att gå ner detta, ungefär 4,5 månader. Då tänker kanske någon att, med 2000 kcal under så klarar man ju det på två månader. Men det skulle betyda att du skulle vara tvungen att leva på 600-1500 kcal per dag, beroende på aktivitetsgrad. Troligen skulle då din kropp gå in i en katabol fas och börja dra ner på metabolismen, börja lagra mer energi i fett och "äta" av dina muskler som förbränner så mycket energi. Din kropp ställer in sig på svält.

 

Nummer 4: Va inte rädd för styrketräning! Som personlig tränare så ser jag dagligen folk som spenderar timmar på löpband/crosstrainers utan att få de resultat som de vill ha. Eftersom lågintensiv träning förbränner större andel fett än vad högintensiv träning gör så tror folk att för att förbränna så ska man gå i en hastighet där man kan prata utan ansträngning. Det är sant att kroppen förbränner större andel fett vid aerob träning (träning där kroppen har tid att syresätta musklerna och det bildas ingen mjölksyra) men det är energibalansen som i slutändan spelar någon roll. Här finns det inga som helst tvivel på att högintensiv anaerob träning förbränner enormt mycket mer energi per tidsenhet än lågintensiv träning. Om det hade varit lätt att fixa en snygg kropp så hade all haft en!

 

Nummer 5: Det går INTE att punktförbränna, bara för att du gör 200 situps varje dag så kommer du inte få en platt mage. Du kommer däremot att få en väldigt stark core som kan gynna dig i andra aktiviteter. Du kan välja var du vill förbränna lika mycket som du kan välja var du vill lägga på dig fettet igen. Det är heller inte så att vissa sorters fett sätter sig på vissa platser på kroppen.

 

 

 

Det finns även fördelar med lågintensiv träning. Den främsta fördelen när det kommer till viktnedgång är att aerob  träning förbättrar kroppens förmåga att bryta ner fettet till energi. Under aerob träning så vill kroppen spara på den snabba energin ATP och kreatinfosat och kommer då istället att använda sig av fettdepåerna. Ju mer kroppen får träna på detta desto bättre så kommer kroppen bli på denna process. Aerob träning är också ypperlig att ha som komplement till den högintensiva träningen för att kunna förbränna så mycket som möjligt under en dag. Den muskulära nerbrytningen är avsevärt mindre vid lågintensiv än vid högintensiv, detta gör att man kan utföra den sortens aktiviteter oftare, men det betyder också att du inte kommer att bygga någon större mängd muskler vid lågintensiv träning. Lågintensiv träning är också träning som alla kan hålla på med, även om man är kraftigt överviktig. Jag har säkert missat massor här men det här ser jag som de största fördelarna.

 

Anaerob träning är intensiv/tung träning då musklerna inte har tid att använda fettet som energi utan använder istället snabb energisom finns lagrad i musklerna som ATP och kreatinfostat. När kroppen använt sig av den lagrade energin så kommer kroppen att börja tillverka nya ATP molekyler och vid frånvaro av syre, som en anaerob process är, så kommer en av biprodukterna att vara mjölksyra. Det är detta som gör att du får mjölksyra. Mjölksyran kommer i sin tur att omvandlas till energi i levern, men jag går inte in på det. Den muskulära nedbrytningen är stor vid anaerob träning, man skulle kunna säga att muskeln får mikroskopiska bristningar under träningen och att kroppen sedan reparerar dessa skador och gör fibern starka när man sedan vilar. 

 

 

Du kommer inte att se ut som en bodybuilder om du styrketränar, det tar många många många år av tung styrketräning och otillåtna preparat för att komma dit. Det styrketräningen kommer att göra är att forma kroppen på ett snyggt sätt, vill du ha en fast rumpa så kan du skippa löpbandet och köra squats!! Om du är rädd för styrketräning för att du inte vet hur du ska göra eller är rädd för att skada dig så anlita en Personlig Tränare! Och när du gör det, anlita en PT med Blå kortet, det är en garanti på att tränaren har en bra utbildning och kontinuerligt uppdaterar sin kunskap. Kolla inte bara på största killen på gymmet, gör du det kan du även fråga vilka skador han har haft och tänka om du verkligen vill göra samma saker...

 

 

Periodisk fasta/IF är ingen diet utan en tidsplan som man äter efter. Sen går det även att kombinera med olika dieter, t.ex. LCHF, GI osv.

 

Grunden i IF som jag kommer använda för kort nu, är att man under en dag endast äter under vissa timmar. När jag testade IF så åt jag mellan kl 14 och kl 22 alltså 8 timmar om dagen. De resterande 16 timmarna på dygnet så fastade jag, dvs jag åt ingenting som innehåller några kcal, man kan däremot dricka svart kaffe, te, eller vatten/sockerfri saft. Man kan även ändra de här tiderna, dra ner på tiden man får äta osv. Det första målet man äter ska ha det största innehållet av energin som man ska få i sig under en dag och målet ska helst intagas direkt efter träning.

 

Jag kommer sammanfatta lite av det som skrivs om IF här i några artiklar. Men redan nu kan jag säga att det inte finns mycket som är negativt med detta sätt att äta. Det ända som jag upptäckt är att det är jobbigare att utföra konditionsträning.

 

Så skrota mat- och sovklockan och börja med IF

 

 

 

Ett litet tillägg till det inlägg jag gjorde om viktnedgång.

Stirra er inte blinda på vågen, är det verkligen vikten som spelar någon roll? Eller är det hur man ser ut och hur man känner sig som är viktigt? Hela min uppväxt så har det handla om att väga rätt, vad gör vi på hälsoundersökningen jo, vi väger och mäter mäter oss. Vikten ska vara inom ett visst intervall beroende på hur lång och gammal du är. Sen spelar det ingen roll om din kropp består av 50% fett eller 50% muskler, du bedöms utifrån din vikt. Är detta rätt sätt? Absolut inte, vikt är ett alldeles för trubbigt mått i denna moderna värld. Går man efter vikt så är alla som tränar överviktiga och vikten skulle vara en hälsofara för dem, snacka om att skaffa en skev bild.

 

Jag som personlig tränare använder mig inte av vikt på mina kunder, jag använder mig av kalipermätningar, skelettmätning och måttbandsmätning för att följa kundernas utveckling. Utifrån dessa mätningar så får jag ut fettprocent, muskelprocent, skelettvikt och övrig vikt(organ, blod osv). Detta för att måtten ska vara så rättvisande som möjligt, muskler väger mer än fett har nog alla hört. Folk vill ju inte förlora muskler, de vill ju förlora fettvikt.

En harpenden caliper:

 

Om man istället tittar på vikt när man börjar träna så kommer man bli besviken. Vid träning kommer kroppen att lagra mer kolhydrater i musklerna och kolhydraterna i sin tur binder vatten i musklerna. Detta gör att många kan väga lite mer efter ett par veckor av träning. Men nu är vi inne på det kortsiktiga tänkandet igen... Folk måste förstå att vi bygger en grund för välmående och hälsa i framtiden när vi tränar.

 

Vem som helst kan lova att man går ner en massa vikt om man bara dricker soppor, men hur kommer du att må under den perioden? Och vad gör det för framtiden? Du har ju inte ändrat något, förrutom att du mått dåligt x-antal veckor för att sedan äta som vanligt och gå tillbaka till den vikt som du va på innan. Du kanske till och med har förlorat lite muskler p.g.a. lågt proteininehåll i dieten, och då känner sig många nöjda, för "jag gick ner 15 men gick bara upp 7 när jag började äta som vanligt".

 

Visst vill man bara se ut som ett snöre som kan gömma sig bakom en lyktstolpe så kan man väl leva på soppor resten av livet. Men vill man ha en stark kropp och hälsosam kropp så är det träning man ska satsa på. För att följa utvecklingen här ska man göra måttbandsmätningar eller helst kalipermätningar.

 

Skrota vågen!