2013-11-20
10:31:47
Spänst och explosivitet!
Eftersom jag ser att det fortfarande finns besökare på denna blogg som ännu inte hittat till min hemsida så kommer jag i fortsättningen att kopiera alla inlägg på hemsida www.jonason-pt.se och skriva in här :D
Det har varit mycket snack om spänst hopphöjd osv. när vi har spelat beachvolleyboll. Så jag tänkte att jag efter dagens benpass skulle testa min hopphöjd och även träna lite hoppteknik och explosivitetsträning.
Mitt benpass idag bestod av 4 set benspark, 6 set front squats och 4 set viktade utfall. P.g.a. min dåliga rygg så kör jag bara frontsquats för tillfället för att inte hyperextendera ländryggen och få ont igen. Det är efter detta som jag börjar filma min hoppträning, jag skulle gissa att benpasset innan försämrade mitt stillstående hopp med minst 5 cm. Iaf, mätningarna jag gjorde i efterhand visade att mina stillastående hopp var runt 60 cm. Inte så pjåkigt med tanke på att man aldrig har tränat detta. (Kanten på takbjälken jag hoppar mot ligger 43 cm från min långfingerspets.) Jag tänker köra den här typen av träning en eller två gånger i veckan för att se om det ger några resultat. Då utan att ha tränat ben innan. Fler filmer kommer :)
OBS!!! Denna typen av träning är INTE till för nybörjare. Det är en väldigt hög belastning på muskelsenor/fästen leder och ledband och du måste först träna upp din vävnadstålighet.
Filmen visar ett par av de övningar man kan göra för att öka maxhoppet.
Obs att det gäller att maxhoppa varje gång! du vill öka ditt max inte bara underhålla. Jag kör 3 set 6 reps; stillastående hopp, hopp med ansats, hopp med kort ansats, hopp från bänk och enbenshopp upp på bänk och försöker även få in lite volleyboll rörelser i en del hopp.
2013-10-07
11:26:00
Viktnedgång!
Jag tänkte nu ta upp en topic som det alltid diskuteras mycket omkring, viktnedgång. Jag ska börja väldigt simpelt, när jag säger viktnedgång så menar jag att gå ner i fettvikt eller fettprocent, inte att sitta i bastun 2 timmar för att bli av med vattenvikt eller att svälta sig själv och förlora lika mycket muskler som fett. Utan nu snackar vi fettförbränning.
Nummer 1: För att gå ner i vikt, bli av med fett så MÅSTE man ligga på ett kaloriunderskott. Med det menas att du ska stoppa i dig färre kalorier än du gör av med Det spelar ingen roll om du käkar nötter och avokado om du äter mer kalorier än ditt dagsbehov så går du upp i vikt. Dagsbehovet varierar från person till person och det finns olika sätt att räkna ut detta på.
Nummer 2: Dieter, banta osv. är helt fel sätt att gå ner i vikt, alla dieter och bantningar har ett slutdatum. Varför sätta ett slutdatum? Är det datumet som du ska bli tjock igen? Fixa en kost som du trivs med och TRÄNA sen bort kalorier så att du hamnar på ett underskott.
Nummer 3: Ha inte så jävla bråttom, vem har inte sett annonserna "Jag gick ner 15 kilo på 2 månader med nya ....metoden". Att gå ner 15 kilo, nu snackar vi rent fett vilket de sällan går ner, så krävs det ett kaloriunderskott på sammanlagt 135 000 kcal. Ett gram fett innehåller ca 9 kcal. Om du skulle ligga 1000 kcal under ditt dagliga behov så krävs det då 135 dagar för att gå ner detta, ungefär 4,5 månader. Då tänker kanske någon att, med 2000 kcal under så klarar man ju det på två månader. Men det skulle betyda att du skulle vara tvungen att leva på 600-1500 kcal per dag, beroende på aktivitetsgrad. Troligen skulle då din kropp gå in i en katabol fas och börja dra ner på metabolismen, börja lagra mer energi i fett och "äta" av dina muskler som förbränner så mycket energi. Din kropp ställer in sig på svält.
Nummer 4: Va inte rädd för styrketräning! Som personlig tränare så ser jag dagligen folk som spenderar timmar på löpband/crosstrainers utan att få de resultat som de vill ha. Eftersom lågintensiv träning förbränner större andel fett än vad högintensiv träning gör så tror folk att för att förbränna så ska man gå i en hastighet där man kan prata utan ansträngning. Det är sant att kroppen förbränner större andel fett vid aerob träning (träning där kroppen har tid att syresätta musklerna och det bildas ingen mjölksyra) men det är energibalansen som i slutändan spelar någon roll. Här finns det inga som helst tvivel på att högintensiv anaerob träning förbränner enormt mycket mer energi per tidsenhet än lågintensiv träning. Om det hade varit lätt att fixa en snygg kropp så hade all haft en!
Nummer 5: Det går INTE att punktförbränna, bara för att du gör 200 situps varje dag så kommer du inte få en platt mage. Du kommer däremot att få en väldigt stark core som kan gynna dig i andra aktiviteter. Du kan välja var du vill förbränna lika mycket som du kan välja var du vill lägga på dig fettet igen. Det är heller inte så att vissa sorters fett sätter sig på vissa platser på kroppen.
Lågintensiv träning(aerob):
Det finns även fördelar med lågintensiv träning. Den främsta fördelen när det kommer till viktnedgång är att aerob träning förbättrar kroppens förmåga att bryta ner fettet till energi. Under aerob träning så vill kroppen spara på den snabba energin ATP och kreatinfosat och kommer då istället att använda sig av fettdepåerna. Ju mer kroppen får träna på detta desto bättre så kommer kroppen bli på denna process. Aerob träning är också ypperlig att ha som komplement till den högintensiva träningen för att kunna förbränna så mycket som möjligt under en dag. Den muskulära nerbrytningen är avsevärt mindre vid lågintensiv än vid högintensiv, detta gör att man kan utföra den sortens aktiviteter oftare, men det betyder också att du inte kommer att bygga någon större mängd muskler vid lågintensiv träning. Lågintensiv träning är också träning som alla kan hålla på med, även om man är kraftigt överviktig. Jag har säkert missat massor här men det här ser jag som de största fördelarna.
Högintensiv träning(anaerob):
Anaerob träning är intensiv/tung träning då musklerna inte har tid att använda fettet som energi utan använder istället snabb energisom finns lagrad i musklerna som ATP och kreatinfostat. När kroppen använt sig av den lagrade energin så kommer kroppen att börja tillverka nya ATP molekyler och vid frånvaro av syre, som en anaerob process är, så kommer en av biprodukterna att vara mjölksyra. Det är detta som gör att du får mjölksyra. Mjölksyran kommer i sin tur att omvandlas till energi i levern, men jag går inte in på det. Den muskulära nedbrytningen är stor vid anaerob träning, man skulle kunna säga att muskeln får mikroskopiska bristningar under träningen och att kroppen sedan reparerar dessa skador och gör fibern starka när man sedan vilar.
Du kommer inte att se ut som en bodybuilder om du styrketränar, det tar många många många år av tung styrketräning och otillåtna preparat för att komma dit. Det styrketräningen kommer att göra är att forma kroppen på ett snyggt sätt, vill du ha en fast rumpa så kan du skippa löpbandet och köra squats!! Om du är rädd för styrketräning för att du inte vet hur du ska göra eller är rädd för att skada dig så anlita en Personlig Tränare! Och när du gör det, anlita en PT med Blå kortet, det är en garanti på att tränaren har en bra utbildning och kontinuerligt uppdaterar sin kunskap. Kolla inte bara på största killen på gymmet, gör du det kan du även fråga vilka skador han har haft och tänka om du verkligen vill göra samma saker...
Train insane or stay the same!
2013-05-16
22:04:25
Fullständigt armpass!
Nu kommer det första fullständiga passet på film! Jag tränar biceps, triceps och så klart mage. Inom kort införskaffar jag även en mikrofon så att jag kan spela in ett separat ljudspår till mina träningar :D
Det är ett träningspass med 12 set per muskelgrupp. Inga specialset eller något, är även min högrepsvecka så repsen i alla övningar ligger på 12-15 st.
2013-05-15
22:16:10
Cindy 19 varv, redigerat å klart :D
Äntligen så har jag fixat videoklippet! Det tog sin lilla tid, men nu är det här! Klippet är rejält uppspeedat för att ni inte ska ledsna att kolla på det :)
Jag använder mig inte av kipping, som alla crossfit utövare gör, det finns inte tillräckligt högt chinsräcke för det här... Mitt PB är 21 varv, men det här är första gången som jag kör på fastad mage. Jag märker att kroppen saknar snabba kolhydrater.
Nuff said!
Enjoy, och följ gärna min youtube kanal :)
2013-05-13
18:17:00
Cindy 19 varv, och lite lek :)
Då var det dags igen, Cindy, 20 min av rent helvete. Första gången man körde cindy på fastande mage också. Finns bara en sak att säga, hemskt. Mitt pb ligger på 21 varv men idag klarade jag enbart 19. Pushade mig själv till max ändå, var tvungen att spy efter att vi var klara :/ Resten av passet kändes lite kasst då...
Eftersom det tar en evighet att redigera filmen (8gb), så kommer lite "lek" i gymmet från ett tidigare pass :)
Kom ihåg att ha kul på gymmet så är det lättare att få det till en vana :)
Videon från dagens cindy kommer snart :)
2013-05-11
13:36:00
Chins, shirt off! Två års träning.
När jag värmde upp lite inför bilderna så filmade vi lite chins också. Enligt mig så skulle alla dessa chins vara godkända i tävling, bara jag markerar med hakan över räcket.
Så då blev det som en liten instruktion också, fullt sträck i bottenläge och hakan över räcket. Annars är det inte en chin...
2013-05-11
13:14:00
Två års träning! 2 års transformation ÄNTLIGEN!
Definition mot storlek första året på vänter sida, andra året till höger (Vikt&fett%):
Har inga bilder på ben från första deffen. Finns mycket att jobba på... men det kommer :)
Här kommer lite jämförande med hur formen var innan jag började träna. Vägde på den tiden runt 69-70... Och dagsformen till höger.
Jag tycker att största skillnaderna ser jag på propotionerna, det ser ut som jag har fått kortare armar, kortare hals osv. Vilket i min mening betyder att jag har fått en grövre överkropp. Ska även tilläggas att jag ALDRIG har gått över 11% kroppsfett under tiden som jag har tränat. Så det har inte varit någon form av "deff" inför de senaste bilderna.
Då får vi se hur det är nästa år igen, på återseende :)
PS. Alla som börjar träna, ta vettiga förebilder!! :) DS.
2013-05-10
12:34:24
Frivändningar! Video
Igår skulle egentligen varit en vilodag, men med en ny kamera i högsta hugg så var jag tvungen att köra lite träning ändå.
Jag och brorsan bestämde oss för att bara köra lite gott och blandat i gymmet. Och ha roligt samtidigt som ett jobbigt träningspass.
Ett litet axplock ur detta är när vi kör frivändningar, here goes:
2013-05-10
00:26:00
Övergår från bilder till filmer!! Cindy crossfit
På grund av att jag inte har lust att hela tiden ha en fotograf med mig när jag tränar så har jag nu gått över till att filma istället, införskaffade mig i onsdags en GoPro Hero 3 för att göra filmer om allt möjligt och lägger nu upp första filmen. Jag ser verkligen fram emot att göra filmer, tar gärna emot tips på bra redigeringsprogram med, gillar inte WMM...
Jag har tagit bort ljudet från filmen p.g.a. mycket oljud i bakgrunden och kommer i framtiden att lägga in ett ljudspår som jag spelar in i efterhand :)
Dåså, ett varv Cindy är första filmen. ENJOY!
PS. på måndag så kommer en hel omgång Cindy, 20 min av blod svett och tårar. DS.
2013-05-02
17:50:00
30 day challange, 6-pack abs
För att se lite vad som kan hända på en månad så kommer jag nu att ta bilder varje dag på min form. Målet är att bygga upp mer magmuskler och även minska lite i underhudsfett. Det som jag kommer att göra annorlunda nu är att varje träningspass kommer att avslutas med 5 set crunches till failure(viktat och oviktat) detta supersettar jag med rumplyft till failure, här gäller det att fortsätta jobba trotts att det känns som det brinner i magen. När du tycker att du inte klarar fler så ge dig fan på att köra 5 till, det går...
I övrigt så har jag precis börjat med periodisk fasta men kommer inte att räkna kalorier eller äta en lågkaloriekost. Bara för att intala mig själv att inte förändra kosten så startade denna utmaning med en gyrostallrik, jag kommer även att dricka gainer efter varje träningspass.
Vi får se om detta kommer att förändra min mage, eller om det krävs att ändra kosten...
Ok, utgångsläget, helt avslappnat:
Bilden från första dagen blev så suddig så jag tog en ny andra dagen istället. Spännt läge.
Ska säga att jag har ett relativt bra utgångsläge MEN det är mycket svårare att se förändring när man väl har tränat ett tag...
2013-04-03
13:20:00
Muskelbyggning/hypertrofi
För att bygga upp muskler så måste du först bryta ner dem, detta gör du genom träning. Det finns lite olika metoder för att bryta ner musklerna, den ena är mekanisk stress, där man belastar muskler och strukturer med tunga vikter, den andra metoden är metaboliskt stress, detta uppnår du när du börjar känna mjölksyra, trötthet och utmattning i musklerna. Ofta så använder man sig av periodisering för att kunna använda sig av båda metoderna. Man lyfter t.ex. 40% 15 repetitioner ena veckan och veckan efter så ökar man vikten och minskar antalet repetitioner.
MEN det handlar heller inte om att flytta/lyfta så stor vikt som möjligt i gymmet. Det handlar om att i första hand hålla "formen" /tekniken för att verkligen trötta ut rätt muskel! Även om du kanske kan göra 15 repetitioner på 60kg i bänkpressen så kanske du gör det på fel sätt och använder dina axlar och triceps mer än du använder bröstet. Du kommer då att bli stark i bänkpress men du kommer inte att bygga den massa på bröstet som du vill. Det handlar egentligen om att veta vilken rörelse en muskel är gjord för att utföra och sedan tänka på att sträcka ut den muskeln och dra ihop muskeln för att flytta vikten. Så tänkt inte så mycket på vikterna utan tänk på hur det känns i musklerna! Ska även tilläggas här att stora vikter innebär stora skaderisker.
Enkelt förklarat av en av nutidens stora:
Hur vill du se ut?
2013-04-01
11:58:00
Ändringar i träningsprogrammet.
För att inte vänja kroppen vid övningar så är det denna vecka dags för ett helt nytt program och förhoppningsvis kunna tvinga fram lite mer tillväxt innan det är dags att börja deffa lite.
Ett exempel på vad man kan göra är att byta ut bänkpressen mot hantelpress eller byta ut knäböjen mot enbens knäböj. Man kan även vända på programmet så att man börjar träna benspark först för att sedan köra knäböjen sist. Allt för att kroppen inte ska vänja sig.
Den här veckan så är det även en tung vecka på schemat så jag väntar mig att träningsvärken kommer att vara brutal...
Lite motivation inför veckan.
Ps. idag finns säsongsavslutningen av Walking Dead och säsongspremiären av Game of Thrones ute. LYCKA!! Ds.
2013-04-01
11:45:06
Påskhelgens bravader!
Var ska man börja... Kan ju börja med att skriva att jag inte är som alla andra, för mig så har det inte blivit något festande i helgen. Jag känner att festa en dag förstör efterföljande veckas träning och tycker inte det är värt det för tillfället.
Helgen började med middag hemma hos farsan på torsdagen eftersom de skulle åka till Courmayeur på fredagen och ville umgås med familjen lite innan. Pizza och ett glas öl blev det till middag denna dagen. Fredagen så skjutsade jag och min bror ner farsan och hans fru till Arlanda. Anledningen till att vi båda åkte var för att vi ville besöka XXL sport i uppsala på vägen hem. Där införskaffade vi oss ett varsit par 2XU kompressionstights för 899:- /st. Jag testade även en kompressionströja men hade så stora besvär att få på/av den att jag beslutade att vänta med det inköpet.
På vägen hem så stannade vi till hos våran älskade farmor och hälsade glad påsk med lite blommor, vilket var väldigt uppskattat :D sen åkte vi hem till morsan för lite påskmat.
I år så skippade vi det varma på påskbordet, vilket enligt mig va ganska skönt, jag är rätt så less på prinskorv, köttbullar och janson.
Bara kalla favoriter + potatis.
Försökte somna tidigt denna fredagskväll, när alla andra festade, men min rygg tyckte att den skulle göra ont så jag sov riktigt dåligt.
Lördagen började bra med ett efterlängtat träningspass i de nya tightsen tillsammans med brorsan. Jag skulle egentligen ha tränat armar+bröst, men va så sugen på att testa tightsen så det blev ben:P
Bröderna brothers bicepsflex på benpasset.
Jag är faktiskt riktigt nöjd med passet som utfördes då jag fortfarande hade ont i ryggen så kördes enbart lätta knäböj superslow, lite benspark, lårcurl och benpress. Men jag fick riktigt bra tryck i benen, tightsens förtjänst? och har idag (måndag) rejält med träningsverk. Längtar redan till nästa benpass, känns konstigt att längta efter det...
Bästa post workouten inmundigades sedan i solen på balkongen hemma och kvällen avslutades på filmstaden där jag blev bjuden på bio, ja tjejer ni får också bjuda på dejt någon gång ;) Vi såg Oz, vi enades om att den var helt ok, inte bra så man vill se den igen, men inte heller dålig så man va besviken.
Hela helgen avslutades sedan på söndagen med påskfirande hos farsans svärföräldrar där vi invigde grillen för iår och hade allmänt trevligt.
Easiest task after legday ;)
2013-03-26
16:01:00
Frivändningar och buktryck
Spammar idag ja, men kände att det här var rätt viktigt!
Idag va det då dags för ett benpass igen. Började dagen med lite löpband för att få upp värmen i kroppen. Efter detta så körde vi lite frivändningar, typ första gången jag kör det på riktigt, har ju provat å så men aldrig haft det i ett träningsprogram. Började med att värma lite på 40kg och gick sen upp och körde två set på 60kg om 12 reps. Sen tänkte jag att jag skulle testa köra lite tungt, lastade på 80kg och körde 6st 1-reppare med ~20 sek vila. Gjorde tre försök på 90kg men hade nog för lite energi för att hålla hela vägen igenom.
Över till benpass efter denna "uppvärmning". Ska även nämnas att det här är min andra vecka utan kreatintillskott och jag känner effekterna av detta. Antingen så är det psykoliskt eller så funkar kreatin, jag tror på det senare. Började med att köra 12 reps på 90 kilo i knäböjen, 10kg under det jag brukar köra på. Blev här helt slut och var tvungen att sänka till 80 inför andra setet. Här kom psykologin in och jag tänkte att det var uppvärmningsvikt, pang sa det i bröstryggen och jag fick skitont! Körde klart settet extremt strikt och med massor med buktryck. Men kunde inte ens ta stången på axlarna inför sista settet.
Så jag tänkte nämna det ack så viktiga buktrycket och skriva lite om vad det är och varför man ska använda det.
Buktryck är när du andas in djupt och spänner magen och håller den spänd under den positiva fasen av en rörelse det vill säga när du reser dig upp i en knäböj eller ett marklyft. Det buktrycket gör är att avlasta diskarna och kan avlasta den nedersta disken i lumbalryggen(ländryggen) med upp till 50% och den näst nedersta med up till 30%. Det här är enormt viktigt när man lyfter tungt men är även viktigt när man lyfter lätt. Nu säger jag inte att jag hade sluppit ryggont om jag använt mig av ett bättre buktryck men kanske. Det här är också anledningen till att en del använder bälte på gymmet, för att kunna hålla ett högre buktryck.
Nu får vi ser hur det går att jobba med denna rygg... ska lägga mig på massagen och se om det hjälper något.
2013-03-26
10:53:00
Övningar framsida axlar.
Jag använder mig enbart av tre övningar som har framsida axlar(deltoideus pars clavicularis) som agonist, alltså muskel som jag avser att träna. Framsida axlar är ofta en synergist när man tränar bröst. De övningar jag använder är: sittande hantelpress, militärpress och frontlyft.
Går igenom dessa lite snabbt här under.
Sittande hantelpress:
Tänk på:
- Händerna rakt ovanför armbågen genom hela rörelsen
- Normalkurvatur i ryggen, lätt anspänd mage
- Inte översträcka armågarna
Militärpress:
Tänk på:
- Händerna rakt ovanför armbågen genom hela rörelsen
- Normalkurvatur i ryggen, lätt anspänd mage
- Inte översträcka armågarna
Frontlyft:
Frontlyft kan även utföras med en viktskiva, nackdelen är då att man kan ta i mer med ena axeln och bli snetränad på det sättet.
Att tänka på när du gör fronlyft:
- Normalkurvatur i ryggen, lätt anspänd mage.
- Stanna till i det övre läget i rörelsen, INGEN SVING
- Stanna en liten bit utanför kroppen för att inte gå ner i vila
Ok, det va lite kort om framsida axlar. Lycka till!
2013-03-25
12:04:00
Triceps övningar
Överarmen består till två tredjedelar av tricepsmuskeln på baksidan av armen. SÅ vill man ha grova armar så är det triceps man ska träna. Sluta vara en curlmonkey och kör lite skullcruschers!
Tricepsmuskeln är uppdelad i tre olika ursprung, därav triceps brachii. Eftersom triceps är uppdelad så betyder det även att man kan fokusera på att träna en del av triceps. Många glömmer att träna det långa tricepshuvudet, detta tränar man genom att sträcka ut i axelled.
De övningar som jag använder för triceps är för tillfället: Skullcruchers, bänkdips, dips och triceps pushdowns.
Vi börjar med Skullcruchers:
Saker att tänka på vid skullcrushers:
- Armbågarna stilla under hela övningen.
- Håll in arbågarna i bottenläget.
- Tänk på att inte översträcka i armbågsled.
Då går vi vidare till nästa övning, Bänkdips:
Vanliga Dips:
Att tänka på vid Bänkdips och Dips:
- Armbågarna tätt in till kroppen under övningen
- Översträck inte armbågen
- Övningen vänder med när axeln är i höjd med armbågen
- Långsam och kontrollerad rörelse
Sista övningen jag tänkte ta upp är Triceps Pushdowns:
Tänk på:
- Armbågarna still intill kroppen.
- Översträck inte i armbågsleden.
- Rörelse hastighet
Det finns väldigt mycket övningar för att träna triceps men de här är de övningar jag rekomenderar för nybörjare och de som tränat några månader på gym...
2013-03-15
13:29:00
Bröstövningar.
"Bröst å bringa som en snöflinga" får du höra det på gymmet så kanske det är dags att ta tag i bröstträningen. Här följer en guide av lite övningar för bröstet och dess olika delar. När jag säger olika delar så menar jag bröstets tre olika fiberriktningar. Dock så kan du inte träna enbart en fiberriktning utan du kommer att träna hela bröstmuskeln med ett lite större fokus på den fiberriktning du avser att träna.
Vi börjar grundläggande med lite vanliga bröstövningar. Det är då den generella fiberriktningen (m. pectoralis pars sternalis) det är den delen av muskeln som har ursprung på bröstbenet.
Bästa bröstövningen för nybörjare och oerfarna på gymmet, armhävningar:
Här gäller det att gå så djup som det går, för att sträcka ut bröstmuskeln så mycket som möjligt. En utsträckt muskel är lättare att spänna och vi får maximalt rörelseomfång(ROM). Jag går igenom två varianter här, både på knä och på fötterna.
Armhävningar:
Saker att tänka på när man gör armhävningar:
- Va rak i kroppen, inte sträcka ut armarna och orma oss upp! Vid armhävningar på knä så ska rumpan hållas ner.
- Bredden mellan händerna, lite bredare än axelbrett.
- Vinkeln i axelled, vi vill inte ha armbågen i "höjd" med axeln, utan något under. Se bild.
- Lås inte armbågen i ytterläge. Dels så tar man bort spänningen i muskeln samt att man kan skada armbågen.
Bänkpress/Liggande hantelpress:
Bänkpress och liggande hantelpress är i princip samma övning. Fördelen med hantelpress är att man inte kan hjälpa en svagare sida genom att skjuta över vikten lite till den starka sidan. Fördelen med bänkpress är istället att man inte behöver balansera vikten lika mycket utan kan fokusera på ett korrekt utförande. Bänkpress och hantelpress är även de en övning för den generella fiberrikningen på bröstet och ska utföras i princip lika som en armhävning.
Liggande hantelpress:
Att tänka på vid bänkpress/hantelpress:
- Handen rakt ovanför armbågen.
- Inte låsa armbågarna i ytterläge
- Ländryggen i bänken under hela övningen. Om du har svårt för det så flytta upp fötterna på bänken.
- Armbågen under axelled
- Stången ska sänkas sakta mot mitten av bröstet.
Då går vi över till att träna övre delen av bröstet (m.pectorail pars clavicularis).
Även här är det basövningar som gäller, Snedbänk och lutande hantelpress.
Lutande bänkpress:
Lutande hantelpress:
Samma saker att tänka på som vid vanlig bänkpress/hantelpress.
Nedre delen av bröstet(m. pectoralis pars abdominalis) tränas i cable cross.
Nedre delen av bröstet ska INTE tränas genom att göra "decline bench" omvänd lutande bänk med hantlar eller stång. Dessa övningar ökar det intrakraniella trycket och man riskerar att spräcka ett blodkärl i hjärnan...
Bröstpress i cable cross:
Att tänka på vid bröstpress i CC:
- Underarmarna i linje med vajern.
- Sänkt skuldra
- Tryck ner mot en punkt lite nedanför naveln.
De här är de övningar som jag rekomenderar för att träna bröst. Nybörjare bör endast träna den generella fiberriktningen, alltså bänkpress, hantelpress eller armhävningar. Men när ni har tränat ett tag så kan ni börja använda en kombination av dessa övningar.
Det kommer ett inlägg om varför man inte ska göra flyes sen...
2013-03-14
15:34:49
Cindy med 10 kilosväst...
Det som var begränsningen nu under cindy testet var chinsen, västen klämde hårt runt axlarna och minskade blodtillförseln ut till armarna. Hemskt, klarade bara 13 varv, till skillnad från de 21 varv jag gjorde utan västen. Nu var det inte konditionen som tog emot utan styrkan. Så det kändes ju mycket bättre efteråt.
Sitter nu och kollar på en ny viktväst som har bättre axelband för att slippa blodstoppet. Och kanske även kunna köra med upp till 30 kg vikt.
De två som jag väljer mellan är dessa:
Den vänstra är en väst som väger upp till 30kg och kostar ca 2000kr, den vänstra väger max 10kg och kostar 1400kr. Någon som har ett bättre förslag eller synpunkter?
2013-03-11
18:37:52
Är man snygg på gymmet så tar man inte i!
Ska inte lova att jag aldrig mer ska dricka, det har man hört för långa gånger :p däremot ska jag nog hålla mig till en gång i månaden.
Det gick som förväntat idag, kasst. Trotts att jag körde med 10 kilosvästen så trodde jag att jag skulle landa på 22-23 min för filthy fifty. Men icke 50 burpees med väst tog livet av mig och jag snubblade in på 25 minuter... Mina kunder jobba enormt bra idag dock, så jag har nått art glädjas åt :)
Nu väntar ett benpass imorgon och Cindy på onsdag, siktar på 16 varv med västen. Annars blir jag besviken.
Den ser ut att vara från 50-talet men är betydligt nyare. Slitsamma, är man snygg på gymmet så tar man inte i tillräckligt!
Det gick som förväntat idag, kasst. Trotts att jag körde med 10 kilosvästen så trodde jag att jag skulle landa på 22-23 min för filthy fifty. Men icke 50 burpees med väst tog livet av mig och jag snubblade in på 25 minuter... Mina kunder jobba enormt bra idag dock, så jag har nått art glädjas åt :)
Nu väntar ett benpass imorgon och Cindy på onsdag, siktar på 16 varv med västen. Annars blir jag besviken.
Den ser ut att vara från 50-talet men är betydligt nyare. Slitsamma, är man snygg på gymmet så tar man inte i tillräckligt!
2013-03-11
11:54:01
Dags att betala för helgens bravader! Filthy Fifty
Ny vecka, nya utmaningar.
Idag är det dags för ett nytt Filthy Fifty pass.
Som fortsättning på den tunga veckan så tänkte jag även utföra Filthy Fifty och Cindy med en 10kilosväst denna vecka. Det kommer bli hemskt...
Återkommer med tider.
