jonasonpt.blogg.se

Gårdagens benpass så tänkte jag att jag skulle försöka lura min kropp för att pressa mig lite mer, få några extra reps, lite extra vikt.

 

Gårdagens recept var viktväst.

On gods given day of rest, blev det just det, ganska mycket vila. Vaknade någon när någon timme hade passerat i vasaloppet och stannade sen i sängen/soffan fram till tretiden. Såg norge vinna både herrarnas och damernas vasalopp. Men när det istället blev femmilen i val di fiemme så visade Sverige var skåpet skulle stå! Skönt att avsluta VM med ett guld, efter ett grymt lopp av Johan Olsson och norge fick inte ens medalj :D

 

Det var alltså inte jag som åkte skidor. Inspirerad av den svenska kämpaglöden cyklade jag iväg till gymmet för att köra ett mag/vad/underarmspass. Ingen kontakt alls med vaderna idag, men tror ändå att träningsverken kommer att smyga sig på under morgondagen som den alltid gör efter vadpassen. Underarmarna fick rejält med smörj dock, va länge sedan jag tränade dem aktivt och hoppas att det inte kommer att påverka morgondagens ryggpass ^^ 

 

Jag har nu tränat varje dag i 22 månader, bortsätt från planerade vilodagar och sjukdomsperioder, började sista april 2011.

 

Min kroppstyp är ectomorph, med det menas att jag har svårt att lägga på mig vikt och har en väldigt hög ämnesomsättning. Detta har under hela min uppväxt varit till min nackdel, eftersom jag varit myggvikt i alla sporter jag utövat. Men nu när det kommer till fitness istället så känner jag att det börjar bli till min fördel. Jag har nu bulkat i 8 månader, jag har inte räknat kalorier utan bara sett till att jag fått i mig rätt mängd protein och sen ätit så mycket jag bara kunnat. Men har inte lagt på mig speciellt mycket fett. 

 

 

 Dagsformen:

Då vare dags att gå igenom tekniken och förhoppningsvis räta ut några frågetecken runt squats eller knäböj. Knäböj ska vara basen i ALLA benprogram! Det är den överlägset bästa övningen för rumpa och lår. 

 

Det som diskuteras mycket runt knäböj är djupet, jag ska vara diplomatisk och säga att du ska gå så djup som du kan. När jag säger så djupt man kan så brukar rörelsen begränsas av styrkan i ryggen, för att hålla ryggen i normalkurvatur, dvs. att trycket på diskarna i ryggen är så jämnt som möjligt. Det andra som begränsar är att hamstrings kan vara för korta (har varit ett problem för mig, börjar bli bättre dock) detta medför att hamstrings "drar" i bäckenet och tippar det bakåt, vilket gör att man får en böjning i ryggen och att trycket på diskarna blir snett och risken för diskbråck ökar. Dock så ska man inte gå djupare än att lårbenet är parallelt med golvet. När man kommer under parallelt så blir trycket på menisker och draget i patella stort och det ger ökade skaderisker. Så jag rekomenderar INTE "ass to the grass".

 

Lite mer saker att tänka på vid knäböj, för att undvika skador, är att knäna ska spåra rakt över tårna och att hålla ett buktryck när man kör övningen.

 

Squats squats squats, det är hur man bygger snygga ben och en fast rumpa. Ok, nu lät jag lite som en tjej, men i alla fall på gymmet jag tränar så är det vanligare att tjejerna tränar ben än att killarna gör det. Sorgligt, jag vet! Så för att följa det kvinliga spåret lite till så tänkte jag lägga upp en bild på mina ben/rumpa, be nice!

 

Varför stå på ett löpband bara för att öka förbränningen/kondition, om du inte tycker det är riktigt roligt att stå där dag in och dag ut så kommer du snabbt att tröttna på träningen och sluta. Man måste hela tiden söka nya utmaningar och roliga sätt att utföra sin träning på. 

 

Ett tips från mig är att testa någon form av boxning, boxercise, ki-box och allt vad de heter, ett roligt sätt att köra förbränningsträning och jobba med hela kroppen och det passar alla från nybörjare till avancerad. Ett stort plus är även att man inte behöver ha någon taktkänsla(tack å lov!)

 

Boxning kommer inom kort till vårat gym och jag kan lova att jag kommer hänga där en hel del!

 

Efter dagens Cindy och efterföljande bröst & tricepspass så trodde jag att jag skulle få ta en tidig kväll och jobba lite på mina affischer till gymmet. Men icke! Med en ny spinninginstruktör på gymmet så tänkte jag att jag skulle ge henne en chans. Ovan spinnare som jag är så ladda jag på rejält med motstånd och tänkte att nu j-vlar skulle jag köra mitt benpasspå cykel denna vecka. 20 minunter in fick jag dock ångra detta rejält när framsidan av låren(vastus medialis) börjar krampa och jag var tvungen att sluta trampa en liten stund.

Sänkte motståndet en aning efter detta men fortsatte att kriga på, är ju inte den som ger sig i första taget.

 

Jag klarade mig igenom hela passet och reultatet av detta var den svettigaste tröjan som jag haft på säkert 5-6 år. Detta kommer att bli perfekt om några månader när jag börjar med deffen inför sommaren.

 

PS. en liten motivator var även att en av mina kunder var med på passet, så man måste ju visa att även jag "work insane or stay the same" :D DS.

För att fortsätta på crossfitspåret så gjorde vi idag ett nytt test, Cindy. Jag körde rx´d vilket betyder att man kör helt enligt planen och Philip körde en lite enklare variant med assisted chins istället för vanliga. Jag använde mig dock inte av kipping när jag gjorde mina chins. Kipping är en rörelse som har kommit fram genom crossfit, där man gungar och använder kroppens moment för att lättare kunna utföra chins. Kolla youtube om ni inte förstår...

 

 

Agonist: Latissimus dorsi

Synergister: Trapezius pars ascendens, Teres major, teres minor, rhomboideus, deltoideus pars spinalis.

 

Övningen börjar med att man hänger i ett räcke med axlarna/skuldrorna helt utsläppta. Bilden till vänster är ett korrekt utförande medan bilden till höger är en icke godkänd chin. Meningen är att man efter varje uppdragning ska återgå till denna startposition.

 

Notera hur lika dessa olika bilder är och att för det otränade ögat kan det mycket väl se ut som en godkänd chin till höger, många kollar på hur utsträcka armarna är, men inte vilken position axlar/skuldror är i. Nu kommer vi till den jobbiga delen, draget, här är det meningen att armbågarna ska "föra" rörelsen, dvs. att man ska inte dra med armarna utan man ska dra armbågen ner mot sidorna av kroppen tills dess att hakan MARKERAT är över handtagen. Samma sak igen, godkännt utförande till vänster, icke godkänt till höger.

 

 

 

WOD Cindy:

5 Chins

10 armhävningar

15 st airsquats

 

Så många varv som möjligt på 20 min.

 

Mitt mål för dagen var att göra 20 varv för att bräcka lite PT-kollegor i Gävle.

 

Redan efter 6 minuter så var jag uppe i 10 varv men det började kännas att man nu har gjort 50 chins och efter detta började tiderna per var att dala. När klockan böjade närma sig 15 min så var jag inne på mitt 18:e varv och började se ljuset i tunnels slut. Vid den här tidpunkten så började jag att utföra chinsen uppdelat i två, 3+2. Armhävningar och squats var aldrig några problem och jag plockade mycket tid på att snabbt bränna igenom dem.

 

Denna första Cindy som jag genomförde slutade med att jag klarade 21 varv på 19 min och 30 sek. Jag kände inte att det var värt att börja på ett varv när det va så lite tid kvar. Philip som bara har tränat i två veckors tid med mig slutade på 13 varv och han kände att det var mjölksyran i armarna som satte stopp.

 

Förhoppningsvis så kommer jag att kunna slipa mina tider en aning, och Philips resultat ska vi förbättra rejält.

 

Det vore kul att se hur många varv ni klarar. Skriv gärna en kommentar!

 

 

 

 

Efter att ha haft ångest hela helgen var det idag dags för att köra ett filthy fifty pass med Philip. Filthy fifty är ett crossfitpass där man gör 50 reps av tio olika övningar i rad på så kort tid som möjligt. En riktig mördare att börja passet med!

 

WOD: