2013-02-27
21:15:42
Cindy med Philip
För att fortsätta på crossfitspåret så gjorde vi idag ett nytt test, Cindy. Jag körde rx´d vilket betyder att man kör helt enligt planen och Philip körde en lite enklare variant med assisted chins istället för vanliga. Jag använde mig dock inte av kipping när jag gjorde mina chins. Kipping är en rörelse som har kommit fram genom crossfit, där man gungar och använder kroppens moment för att lättare kunna utföra chins. Kolla youtube om ni inte förstår...
Innan jag går igenom dagens WOD och antalet varv vi lyckades genomföra så tänkte jag gå igenom hur en korrekt chin ser ut. Enligt styrketräningspinciper och även de regler som finns i Athletic Fitness(AF).
Agonist: Latissimus dorsi
Synergister: Trapezius pars ascendens, Teres major, teres minor, rhomboideus, deltoideus pars spinalis.
Övningen börjar med att man hänger i ett räcke med axlarna/skuldrorna helt utsläppta. Bilden till vänster är ett korrekt utförande medan bilden till höger är en icke godkänd chin. Meningen är att man efter varje uppdragning ska återgå till denna startposition.
Notera hur lika dessa olika bilder är och att för det otränade ögat kan det mycket väl se ut som en godkänd chin till höger, många kollar på hur utsträcka armarna är, men inte vilken position axlar/skuldror är i. Nu kommer vi till den jobbiga delen, draget, här är det meningen att armbågarna ska "föra" rörelsen, dvs. att man ska inte dra med armarna utan man ska dra armbågen ner mot sidorna av kroppen tills dess att hakan MARKERAT är över handtagen. Samma sak igen, godkännt utförande till vänster, icke godkänt till höger.
Dåså, när ni nu vet hur man utför en chin så tänkte jag ta upp dagens WOD och även resultatet av detta test.
WOD Cindy:
5 Chins
10 armhävningar
15 st airsquats
Så många varv som möjligt på 20 min.
Mitt mål för dagen var att göra 20 varv för att bräcka lite PT-kollegor i Gävle.
Redan efter 6 minuter så var jag uppe i 10 varv men det började kännas att man nu har gjort 50 chins och efter detta började tiderna per var att dala. När klockan böjade närma sig 15 min så var jag inne på mitt 18:e varv och började se ljuset i tunnels slut. Vid den här tidpunkten så började jag att utföra chinsen uppdelat i två, 3+2. Armhävningar och squats var aldrig några problem och jag plockade mycket tid på att snabbt bränna igenom dem.
Denna första Cindy som jag genomförde slutade med att jag klarade 21 varv på 19 min och 30 sek. Jag kände inte att det var värt att börja på ett varv när det va så lite tid kvar. Philip som bara har tränat i två veckors tid med mig slutade på 13 varv och han kände att det var mjölksyran i armarna som satte stopp.
Förhoppningsvis så kommer jag att kunna slipa mina tider en aning, och Philips resultat ska vi förbättra rejält.
Det vore kul att se hur många varv ni klarar. Skriv gärna en kommentar!
Kommentera inlägget här:
