2013-03-15
13:29:00
Bröstövningar.
"Bröst å bringa som en snöflinga" får du höra det på gymmet så kanske det är dags att ta tag i bröstträningen. Här följer en guide av lite övningar för bröstet och dess olika delar. När jag säger olika delar så menar jag bröstets tre olika fiberriktningar. Dock så kan du inte träna enbart en fiberriktning utan du kommer att träna hela bröstmuskeln med ett lite större fokus på den fiberriktning du avser att träna.
Vi börjar grundläggande med lite vanliga bröstövningar. Det är då den generella fiberriktningen (m. pectoralis pars sternalis) det är den delen av muskeln som har ursprung på bröstbenet.
Bästa bröstövningen för nybörjare och oerfarna på gymmet, armhävningar:
Här gäller det att gå så djup som det går, för att sträcka ut bröstmuskeln så mycket som möjligt. En utsträckt muskel är lättare att spänna och vi får maximalt rörelseomfång(ROM). Jag går igenom två varianter här, både på knä och på fötterna.
Armhävningar:
Saker att tänka på när man gör armhävningar:
- Va rak i kroppen, inte sträcka ut armarna och orma oss upp! Vid armhävningar på knä så ska rumpan hållas ner.
- Bredden mellan händerna, lite bredare än axelbrett.
- Vinkeln i axelled, vi vill inte ha armbågen i "höjd" med axeln, utan något under. Se bild.
- Lås inte armbågen i ytterläge. Dels så tar man bort spänningen i muskeln samt att man kan skada armbågen.
Bänkpress/Liggande hantelpress:
Bänkpress och liggande hantelpress är i princip samma övning. Fördelen med hantelpress är att man inte kan hjälpa en svagare sida genom att skjuta över vikten lite till den starka sidan. Fördelen med bänkpress är istället att man inte behöver balansera vikten lika mycket utan kan fokusera på ett korrekt utförande. Bänkpress och hantelpress är även de en övning för den generella fiberrikningen på bröstet och ska utföras i princip lika som en armhävning.
Liggande hantelpress:
Att tänka på vid bänkpress/hantelpress:
- Handen rakt ovanför armbågen.
- Inte låsa armbågarna i ytterläge
- Ländryggen i bänken under hela övningen. Om du har svårt för det så flytta upp fötterna på bänken.
- Armbågen under axelled
- Stången ska sänkas sakta mot mitten av bröstet.
Då går vi över till att träna övre delen av bröstet (m.pectorail pars clavicularis).
Även här är det basövningar som gäller, Snedbänk och lutande hantelpress.
Lutande bänkpress:
Lutande hantelpress:
Samma saker att tänka på som vid vanlig bänkpress/hantelpress.
Nedre delen av bröstet(m. pectoralis pars abdominalis) tränas i cable cross.
Nedre delen av bröstet ska INTE tränas genom att göra "decline bench" omvänd lutande bänk med hantlar eller stång. Dessa övningar ökar det intrakraniella trycket och man riskerar att spräcka ett blodkärl i hjärnan...
Bröstpress i cable cross:
Att tänka på vid bröstpress i CC:
- Underarmarna i linje med vajern.
- Sänkt skuldra
- Tryck ner mot en punkt lite nedanför naveln.
De här är de övningar som jag rekomenderar för att träna bröst. Nybörjare bör endast träna den generella fiberriktningen, alltså bänkpress, hantelpress eller armhävningar. Men när ni har tränat ett tag så kan ni börja använda en kombination av dessa övningar.
Det kommer ett inlägg om varför man inte ska göra flyes sen...
Taggar:
Bröst,
Bröstträning,
Motivation,
PT,
Pectoralis,
Personlig Tränare,
Tips,
Träning;
Kommentera inlägget här:
