2013-03-25
14:01:57
Pre exhaust, superset, dropset osv
Tänkte ta mig lite tid och redogöra för lite olika begrepp som används inom träning och speciellt inom gymmande. Dessa är INTE till för nybörjare eller oerfarna på gymmet!
Pre exhaust:
Innebär att man tröttar ut en synergist innan man tränar agonisten. En synergist är en muskel som hjälper till vid en övning, och en agonist är den muskel man avser att träna med övningen. På svenska så betyder det att om man vill träna bröst i t.ex. bänkpress så kör man några set sittande hantelpress och tröttar ut framsida axlar. Framsida axlar är synergist i bänkpressen, och på så sätt så kan man få bättre kontakt med bröstet.
Super set:
Här kör man två övningar i rad utan vila imellan, detta kan man göra utav två andledningar som jag ser det. Den första är att man kan hålla ett högre tempo genom passet, hålla en högre puls och förbränna mer. Den andra är för att få en större muskelnedbrytning genom att köra samma muskel fast i två olika vinklar, där maxbelastningen kommer tidigare eller senare i rörelsen. Ett exempel på super set är att man först kör bicepscurl i cable crossen, sen utan vila går man över och kör triceps pushdowns och vilar först efter att båda övningarna är utförda. Man kan även göra samma sak med två agonister.
Dropset:
Ganska simpelt och många har säkrt gjort det omedvetet. Vi tar ett exempel så förstår ni säkert: du kör bänkpress 10 reps på 80 kilo, utan vila så sänker du vikten till 70 kilo och klämmer ut 6 reps till, och en till sänkning ner till 60 kilo och lyckas få ut 8 reps till. Det här är ett tripplet drop set och är till för att få maximal nedbrytning, prova så får ni se.
Pyramid set
Som ett omvänt dropset skulle man kunna säga, fast nu med vila. Man börjar på en låg vikt som man klarar 15 reps på sen nästa set ökar man vikten till nästa set så att man klarar 10 reps, nästa set 8 reps, nästa 6 osv. en del går ner till 1 rep till och med. Exempel: Bänkpress 70 kg 15 reps, 80 x10 reps, 85 x 8, 90 x 6 och avsluta med 100 x 3. Man kan även köra en omvänd pyramid.
Wave set
Lite som ett pyramidset fast mycket tyngre och lång vila mellan seten (2-3 min). Exempel bänkpress:
70kg x 5 reps
80kg x 3 reps
90kg x 1 rep
Öka allt med 5 kilo.
75kg x 5 reps
85kg x 3 reps
95kg x 1 reps
Öka med 5 kilo igen.
80kg x 5 reps
90kg x 3 reps
100kg x 1 rep
Lycka till med träningen!!!
Kommentera inlägget här:
