2013-03-28
12:23:18
Stacking up!
En månads bulk kvar innan deffen, även en månad kvar tills jag har tränat kontinuerligt i två år... Laddar upp med gainer, goodlife bars och omega 3. Blueberry delight testade jag en låda den här gången, riktigt goda! Och självklart även en låda mint temptation :) 16g protein, 20g kolhydrater och 5g fett /bar riktigt nice att äta istället för godis. 
2013-03-27
12:48:18
45 Tips för alla män!
Hittade den här på 9gag idag, riktigt bra tips för alla egentligen.
2013-03-27
12:09:00
American take away
Så länga man tränar hårt och inte äter pizza varje dag så kan man faktiskt unna sig lite onyttigt ibland. Men man funderar ju ibland på hur man kunde ha sett ut om man va strikt med kosten samtidigt som man käkade. Nu snackar jag inte fett % eftersom jag fortfarande ligger på 10% men muskelmassa.
.
.Dagens lunch:
5 bitar pizza och två tortilla med tacos. Skulle gissa att jag hamnar någonstans runt 1100-1200 kcal.
Måste säga att tacosen faktiskt va godare än pizzan...
2013-03-26
16:01:00
Frivändningar och buktryck
Spammar idag ja, men kände att det här var rätt viktigt!
Idag va det då dags för ett benpass igen. Började dagen med lite löpband för att få upp värmen i kroppen. Efter detta så körde vi lite frivändningar, typ första gången jag kör det på riktigt, har ju provat å så men aldrig haft det i ett träningsprogram. Började med att värma lite på 40kg och gick sen upp och körde två set på 60kg om 12 reps. Sen tänkte jag att jag skulle testa köra lite tungt, lastade på 80kg och körde 6st 1-reppare med ~20 sek vila. Gjorde tre försök på 90kg men hade nog för lite energi för att hålla hela vägen igenom.
Över till benpass efter denna "uppvärmning". Ska även nämnas att det här är min andra vecka utan kreatintillskott och jag känner effekterna av detta. Antingen så är det psykoliskt eller så funkar kreatin, jag tror på det senare. Började med att köra 12 reps på 90 kilo i knäböjen, 10kg under det jag brukar köra på. Blev här helt slut och var tvungen att sänka till 80 inför andra setet. Här kom psykologin in och jag tänkte att det var uppvärmningsvikt, pang sa det i bröstryggen och jag fick skitont! Körde klart settet extremt strikt och med massor med buktryck. Men kunde inte ens ta stången på axlarna inför sista settet.
Så jag tänkte nämna det ack så viktiga buktrycket och skriva lite om vad det är och varför man ska använda det.
Buktryck är när du andas in djupt och spänner magen och håller den spänd under den positiva fasen av en rörelse det vill säga när du reser dig upp i en knäböj eller ett marklyft. Det buktrycket gör är att avlasta diskarna och kan avlasta den nedersta disken i lumbalryggen(ländryggen) med upp till 50% och den näst nedersta med up till 30%. Det här är enormt viktigt när man lyfter tungt men är även viktigt när man lyfter lätt. Nu säger jag inte att jag hade sluppit ryggont om jag använt mig av ett bättre buktryck men kanske. Det här är också anledningen till att en del använder bälte på gymmet, för att kunna hålla ett högre buktryck.
Nu får vi ser hur det går att jobba med denna rygg... ska lägga mig på massagen och se om det hjälper något.
2013-03-26
12:04:00
Frestelser!
De senaste dagarma så har det varit ett litet tält som gör nybakade munkar utanför Ica maxi i sandviken. Eftersom jag köper sallad på ica i princip varje dag så måste jag gå förbi det där jäkla tältet när man är som svagst och mest sugen... Har lyckats hålla mig två dagar nu. Får se om man klarar hela veckan :P
2013-03-26
10:53:00
Övningar framsida axlar.
Jag använder mig enbart av tre övningar som har framsida axlar(deltoideus pars clavicularis) som agonist, alltså muskel som jag avser att träna. Framsida axlar är ofta en synergist när man tränar bröst. De övningar jag använder är: sittande hantelpress, militärpress och frontlyft.
Går igenom dessa lite snabbt här under.
Sittande hantelpress:
Tänk på:
- Händerna rakt ovanför armbågen genom hela rörelsen
- Normalkurvatur i ryggen, lätt anspänd mage
- Inte översträcka armågarna
Militärpress:
Tänk på:
- Händerna rakt ovanför armbågen genom hela rörelsen
- Normalkurvatur i ryggen, lätt anspänd mage
- Inte översträcka armågarna
Frontlyft:
Frontlyft kan även utföras med en viktskiva, nackdelen är då att man kan ta i mer med ena axeln och bli snetränad på det sättet.
Att tänka på när du gör fronlyft:
- Normalkurvatur i ryggen, lätt anspänd mage.
- Stanna till i det övre läget i rörelsen, INGEN SVING
- Stanna en liten bit utanför kroppen för att inte gå ner i vila
Ok, det va lite kort om framsida axlar. Lycka till!
2013-03-26
10:30:00
Dagens motivation inför benpasset...
En av de största, Arnlod himself!
"No pain, no gain"
2013-03-25
14:01:57
Pre exhaust, superset, dropset osv
Tänkte ta mig lite tid och redogöra för lite olika begrepp som används inom träning och speciellt inom gymmande. Dessa är INTE till för nybörjare eller oerfarna på gymmet!
Pre exhaust:
Innebär att man tröttar ut en synergist innan man tränar agonisten. En synergist är en muskel som hjälper till vid en övning, och en agonist är den muskel man avser att träna med övningen. På svenska så betyder det att om man vill träna bröst i t.ex. bänkpress så kör man några set sittande hantelpress och tröttar ut framsida axlar. Framsida axlar är synergist i bänkpressen, och på så sätt så kan man få bättre kontakt med bröstet.
Super set:
Här kör man två övningar i rad utan vila imellan, detta kan man göra utav två andledningar som jag ser det. Den första är att man kan hålla ett högre tempo genom passet, hålla en högre puls och förbränna mer. Den andra är för att få en större muskelnedbrytning genom att köra samma muskel fast i två olika vinklar, där maxbelastningen kommer tidigare eller senare i rörelsen. Ett exempel på super set är att man först kör bicepscurl i cable crossen, sen utan vila går man över och kör triceps pushdowns och vilar först efter att båda övningarna är utförda. Man kan även göra samma sak med två agonister.
Dropset:
Ganska simpelt och många har säkrt gjort det omedvetet. Vi tar ett exempel så förstår ni säkert: du kör bänkpress 10 reps på 80 kilo, utan vila så sänker du vikten till 70 kilo och klämmer ut 6 reps till, och en till sänkning ner till 60 kilo och lyckas få ut 8 reps till. Det här är ett tripplet drop set och är till för att få maximal nedbrytning, prova så får ni se.
Pyramid set
Som ett omvänt dropset skulle man kunna säga, fast nu med vila. Man börjar på en låg vikt som man klarar 15 reps på sen nästa set ökar man vikten till nästa set så att man klarar 10 reps, nästa set 8 reps, nästa 6 osv. en del går ner till 1 rep till och med. Exempel: Bänkpress 70 kg 15 reps, 80 x10 reps, 85 x 8, 90 x 6 och avsluta med 100 x 3. Man kan även köra en omvänd pyramid.
Wave set
Lite som ett pyramidset fast mycket tyngre och lång vila mellan seten (2-3 min). Exempel bänkpress:
70kg x 5 reps
80kg x 3 reps
90kg x 1 rep
Öka allt med 5 kilo.
75kg x 5 reps
85kg x 3 reps
95kg x 1 reps
Öka med 5 kilo igen.
80kg x 5 reps
90kg x 3 reps
100kg x 1 rep
Lycka till med träningen!!!
2013-03-25
12:04:00
Triceps övningar
Överarmen består till två tredjedelar av tricepsmuskeln på baksidan av armen. SÅ vill man ha grova armar så är det triceps man ska träna. Sluta vara en curlmonkey och kör lite skullcruschers!
Tricepsmuskeln är uppdelad i tre olika ursprung, därav triceps brachii. Eftersom triceps är uppdelad så betyder det även att man kan fokusera på att träna en del av triceps. Många glömmer att träna det långa tricepshuvudet, detta tränar man genom att sträcka ut i axelled.
De övningar som jag använder för triceps är för tillfället: Skullcruchers, bänkdips, dips och triceps pushdowns.
Vi börjar med Skullcruchers:
Saker att tänka på vid skullcrushers:
- Armbågarna stilla under hela övningen.
- Håll in arbågarna i bottenläget.
- Tänk på att inte översträcka i armbågsled.
Då går vi vidare till nästa övning, Bänkdips:
Vanliga Dips:
Att tänka på vid Bänkdips och Dips:
- Armbågarna tätt in till kroppen under övningen
- Översträck inte armbågen
- Övningen vänder med när axeln är i höjd med armbågen
- Långsam och kontrollerad rörelse
Sista övningen jag tänkte ta upp är Triceps Pushdowns:
Tänk på:
- Armbågarna still intill kroppen.
- Översträck inte i armbågsleden.
- Rörelse hastighet
Det finns väldigt mycket övningar för att träna triceps men de här är de övningar jag rekomenderar för nybörjare och de som tränat några månader på gym...
2013-03-19
19:59:15
Sjukdom
Tränar man kontinuerligt och under en lång tid så känner man på sig när man kommer att bli sjuk, den här veckan har börjat riktigt dåligt i gymmet. Huvudvärk på benpasset och va tvungen att sänka vikterna med ca 20%.
Körde 100 chin challange idag, och landade på en tid som var 2min 30 sekunder långsammare än förra gången jag gjorde det.
Så nu blir det vila resten av veckan och se om sjukdomen bryter ut eller att jag kanske kan ha tur och slippa den. Nu kommer jag ha lite tid att lägga på bloggen istället, och det kommer upp övningar för både triceps och axlar i veckan.
Kanske kan kurera sig genom lite how i met your mother...
Hörs då hej!
2013-03-15
13:29:00
Bröstövningar.
"Bröst å bringa som en snöflinga" får du höra det på gymmet så kanske det är dags att ta tag i bröstträningen. Här följer en guide av lite övningar för bröstet och dess olika delar. När jag säger olika delar så menar jag bröstets tre olika fiberriktningar. Dock så kan du inte träna enbart en fiberriktning utan du kommer att träna hela bröstmuskeln med ett lite större fokus på den fiberriktning du avser att träna.
Vi börjar grundläggande med lite vanliga bröstövningar. Det är då den generella fiberriktningen (m. pectoralis pars sternalis) det är den delen av muskeln som har ursprung på bröstbenet.
Bästa bröstövningen för nybörjare och oerfarna på gymmet, armhävningar:
Här gäller det att gå så djup som det går, för att sträcka ut bröstmuskeln så mycket som möjligt. En utsträckt muskel är lättare att spänna och vi får maximalt rörelseomfång(ROM). Jag går igenom två varianter här, både på knä och på fötterna.
Armhävningar:
Saker att tänka på när man gör armhävningar:
- Va rak i kroppen, inte sträcka ut armarna och orma oss upp! Vid armhävningar på knä så ska rumpan hållas ner.
- Bredden mellan händerna, lite bredare än axelbrett.
- Vinkeln i axelled, vi vill inte ha armbågen i "höjd" med axeln, utan något under. Se bild.
- Lås inte armbågen i ytterläge. Dels så tar man bort spänningen i muskeln samt att man kan skada armbågen.
Bänkpress/Liggande hantelpress:
Bänkpress och liggande hantelpress är i princip samma övning. Fördelen med hantelpress är att man inte kan hjälpa en svagare sida genom att skjuta över vikten lite till den starka sidan. Fördelen med bänkpress är istället att man inte behöver balansera vikten lika mycket utan kan fokusera på ett korrekt utförande. Bänkpress och hantelpress är även de en övning för den generella fiberrikningen på bröstet och ska utföras i princip lika som en armhävning.
Liggande hantelpress:
Att tänka på vid bänkpress/hantelpress:
- Handen rakt ovanför armbågen.
- Inte låsa armbågarna i ytterläge
- Ländryggen i bänken under hela övningen. Om du har svårt för det så flytta upp fötterna på bänken.
- Armbågen under axelled
- Stången ska sänkas sakta mot mitten av bröstet.
Då går vi över till att träna övre delen av bröstet (m.pectorail pars clavicularis).
Även här är det basövningar som gäller, Snedbänk och lutande hantelpress.
Lutande bänkpress:
Lutande hantelpress:
Samma saker att tänka på som vid vanlig bänkpress/hantelpress.
Nedre delen av bröstet(m. pectoralis pars abdominalis) tränas i cable cross.
Nedre delen av bröstet ska INTE tränas genom att göra "decline bench" omvänd lutande bänk med hantlar eller stång. Dessa övningar ökar det intrakraniella trycket och man riskerar att spräcka ett blodkärl i hjärnan...
Bröstpress i cable cross:
Att tänka på vid bröstpress i CC:
- Underarmarna i linje med vajern.
- Sänkt skuldra
- Tryck ner mot en punkt lite nedanför naveln.
De här är de övningar som jag rekomenderar för att träna bröst. Nybörjare bör endast träna den generella fiberriktningen, alltså bänkpress, hantelpress eller armhävningar. Men när ni har tränat ett tag så kan ni börja använda en kombination av dessa övningar.
Det kommer ett inlägg om varför man inte ska göra flyes sen...
2013-03-14
15:34:49
Cindy med 10 kilosväst...
Det som var begränsningen nu under cindy testet var chinsen, västen klämde hårt runt axlarna och minskade blodtillförseln ut till armarna. Hemskt, klarade bara 13 varv, till skillnad från de 21 varv jag gjorde utan västen. Nu var det inte konditionen som tog emot utan styrkan. Så det kändes ju mycket bättre efteråt.
Sitter nu och kollar på en ny viktväst som har bättre axelband för att slippa blodstoppet. Och kanske även kunna köra med upp till 30 kg vikt.
De två som jag väljer mellan är dessa:
Den vänstra är en väst som väger upp till 30kg och kostar ca 2000kr, den vänstra väger max 10kg och kostar 1400kr. Någon som har ett bättre förslag eller synpunkter?
2013-03-12
15:55:56
Dagens motivation!
Tänkte fortsätta på samma spår och bidra med en motivationsfilm lite då och då :) here goes:
Kom ihåg, train insane or stay the same!
2013-03-11
18:37:52
Är man snygg på gymmet så tar man inte i!
Ska inte lova att jag aldrig mer ska dricka, det har man hört för långa gånger :p däremot ska jag nog hålla mig till en gång i månaden.
Det gick som förväntat idag, kasst. Trotts att jag körde med 10 kilosvästen så trodde jag att jag skulle landa på 22-23 min för filthy fifty. Men icke 50 burpees med väst tog livet av mig och jag snubblade in på 25 minuter... Mina kunder jobba enormt bra idag dock, så jag har nått art glädjas åt :)
Nu väntar ett benpass imorgon och Cindy på onsdag, siktar på 16 varv med västen. Annars blir jag besviken.
Den ser ut att vara från 50-talet men är betydligt nyare. Slitsamma, är man snygg på gymmet så tar man inte i tillräckligt!
Det gick som förväntat idag, kasst. Trotts att jag körde med 10 kilosvästen så trodde jag att jag skulle landa på 22-23 min för filthy fifty. Men icke 50 burpees med väst tog livet av mig och jag snubblade in på 25 minuter... Mina kunder jobba enormt bra idag dock, så jag har nått art glädjas åt :)
Nu väntar ett benpass imorgon och Cindy på onsdag, siktar på 16 varv med västen. Annars blir jag besviken.
Den ser ut att vara från 50-talet men är betydligt nyare. Slitsamma, är man snygg på gymmet så tar man inte i tillräckligt!
2013-03-11
11:54:01
Dags att betala för helgens bravader! Filthy Fifty
Ny vecka, nya utmaningar.
Idag är det dags för ett nytt Filthy Fifty pass.
Som fortsättning på den tunga veckan så tänkte jag även utföra Filthy Fifty och Cindy med en 10kilosväst denna vecka. Det kommer bli hemskt...
Återkommer med tider.
2013-03-08
23:38:00
Ok, nu har det gått för långt!
Sitter å dricker öl och spelar FIFA, vad är det här? Öl? Tvspel? Som Pt! Shit vilken dipp i tränandet förlorar säkert en veckas träning ikväll... Ibland får det faktiskt vara värt det. Bara för att man tränar så kan man ha ett liv samtidigt. Bara man är beredd att betala priset för det... Jag hoppas att jag är det.
2013-03-07
20:55:27
Cheat day
Även solen har sina fläckar ;)
En liten confession här, jag är inte perfekt även om jag kräver att mina kunder ska vara perfekta med kosten som jag lägger upp. När jag var på väg hem från gymmet igår så stanna jag till vid McDonalds. Hemskt jag vet. Köpte nån ny burgare de hade med plusmeny och milkshake, här snackar vi så mycket kalorier man kan få i ett mål. Det var riktigt gott, ibland kan det faktiskt vara det. Det ända som kändes hemskt va mängden salt som de har på sina pommes. Vafan?! Står 1g på "behållaren" man får dem i, men det va fan 1g salt på mina fingar efter att jag tog i första... Varför ska de salta så jävligt när det ändå finns saltpåsar om man nu vill ha en hjärtinfarkt på plats. Nää, nu blir det inge donken på länge... Mer fusk idag faktiskt, sitter fortfarande på jobbet och tyckte lite synd om mig själv, så då blev det lite choklad på vägen hit... Tänker inte ens säga vilken mängd:p
Jag borde kanske göra en riktigt hälsoundersökning och se vilken "ålder" jag är på insidan...
Nu måste jag spy lite galla på 3, telecomföretaget, att ens sälja ett jävla bredband som det inte ens går att ladda upp bilder på bloggen med. I ett företagspaket dessutom! Hur fan hade de tänkt att man skulle arbeta från den här skiten!? Avråder alla till trådlöst "bredband". Många gånger går det snabbare att komma åt t.ex. swedbank från telefonen. Går de inte på samma nät eller?
Nää, nu ska jag klämma lite mer choklad och försöka lugna ner mig.
PS. Five guys burgers till sverige NU, tack å hej. Ds.
2013-03-06
13:45:00
Lura kroppen!
Gårdagens benpass så tänkte jag att jag skulle försöka lura min kropp för att pressa mig lite mer, få några extra reps, lite extra vikt.
Gårdagens recept var viktväst.
Det fungerade över förväntan, första settet igår körde jag 12 reps på 110 kilo, altså 10 kilo mer än vad jag brukar köra på. Det var alltså samma vikt på stången plus att jag körde med en 10 kilos viktväst. Jag tror att känslan av att ha egentligen en lägre vikt på axlarna gör att man tycker det känns lättare. Viktvästen kommer nu att vara min bästa vän i alla övningar med kroppsvikt och får se vad resultaten blir om en månad... Försök själv hitta vägar att lura kroppen på.
2013-03-06
13:27:57
Motivation del två av "How bad do you want it"
När du väl har bestämt dig för förändring i livet, det är DÅ det tuffa jobbet börjar!
2013-03-06
13:10:00
Viktnedgång! våg bra eller dåligt.
Ett litet tillägg till det inlägg jag gjorde om viktnedgång.
Stirra er inte blinda på vågen, är det verkligen vikten som spelar någon roll? Eller är det hur man ser ut och hur man känner sig som är viktigt? Hela min uppväxt så har det handla om att väga rätt, vad gör vi på hälsoundersökningen jo, vi väger och mäter mäter oss. Vikten ska vara inom ett visst intervall beroende på hur lång och gammal du är. Sen spelar det ingen roll om din kropp består av 50% fett eller 50% muskler, du bedöms utifrån din vikt. Är detta rätt sätt? Absolut inte, vikt är ett alldeles för trubbigt mått i denna moderna värld. Går man efter vikt så är alla som tränar överviktiga och vikten skulle vara en hälsofara för dem, snacka om att skaffa en skev bild.
Jag som personlig tränare använder mig inte av vikt på mina kunder, jag använder mig av kalipermätningar, skelettmätning och måttbandsmätning för att följa kundernas utveckling. Utifrån dessa mätningar så får jag ut fettprocent, muskelprocent, skelettvikt och övrig vikt(organ, blod osv). Detta för att måtten ska vara så rättvisande som möjligt, muskler väger mer än fett har nog alla hört. Folk vill ju inte förlora muskler, de vill ju förlora fettvikt.
En harpenden caliper:
Om man istället tittar på vikt när man börjar träna så kommer man bli besviken. Vid träning kommer kroppen att lagra mer kolhydrater i musklerna och kolhydraterna i sin tur binder vatten i musklerna. Detta gör att många kan väga lite mer efter ett par veckor av träning. Men nu är vi inne på det kortsiktiga tänkandet igen... Folk måste förstå att vi bygger en grund för välmående och hälsa i framtiden när vi tränar.
Vem som helst kan lova att man går ner en massa vikt om man bara dricker soppor, men hur kommer du att må under den perioden? Och vad gör det för framtiden? Du har ju inte ändrat något, förrutom att du mått dåligt x-antal veckor för att sedan äta som vanligt och gå tillbaka till den vikt som du va på innan. Du kanske till och med har förlorat lite muskler p.g.a. lågt proteininehåll i dieten, och då känner sig många nöjda, för "jag gick ner 15 men gick bara upp 7 när jag började äta som vanligt".
Visst vill man bara se ut som ett snöre som kan gömma sig bakom en lyktstolpe så kan man väl leva på soppor resten av livet. Men vill man ha en stark kropp och hälsosam kropp så är det träning man ska satsa på. För att följa utvecklingen här ska man göra måttbandsmätningar eller helst kalipermätningar.
Skrota vågen!
2013-03-05
19:14:00
Proteinpannkakor version bulk.
Efter att ha fastnat helt för amerikanska pannkakor så har jag gjort om dem till proteinpannkakor. Jag bulkar för tillfället så dessa pannkakor innehåller mycket energi.
Receptet jag använder mig av:
4 ägg
2 dl proteinpulver vaniljsmak
1 dl mjöl
2 msk socker
2 dl mjölk
3/4 tsk salt
1 tsk bakpulver
2,5-3 msk smält smör
Blanda de torra ingredienserna i en bunke. Vispa ihop de blöta ingredienserna i en annan bunke och vispa sen ner de torra i denna. Smeten kommer att bli ganska tjock, 3/4 dl av smeten blir 1 pannkaka och det får plats 2 st i en stekpanna. Stek på medelvärme, pannkakorna är klara på undersidan när det börjar bildas bubblor på ovansidan.
Det blir ca 16 st pannkakor och energiinnehållet är som följer:
1491 kcal
139g protein
65g fett
92g kolhydrater
Man kan även göra en variant där man byter ut 1 dl proteinpulver mot mjöl eftersom det kan vara lite slöseri med protein att få i sig så mycket.
Samma antal pannkakor ger energiinnehållet:
1422 kcal
93g protein
63g fett
123g kolhydrater.
Om man vill göra en smalare variant så skulle jag dra ner på smöret i pannkakorna då bara smöret står för ca 400 kcal av totalen.
2013-03-04
19:36:41
Kreatin
Ett kort inlägg om det ända tillskottet jag använder och varför.Vid anaerob(kolla inlägget om viktnedgång) träning så använder kroppen i första hand ATP och kreatinfostat som bränsle/energi i musklerna. Kroppen kan inte "mätta" musklerna med kreatin utan att man tar tillskott. Det finns inga biverkningar av att ta kreatin, en del kan lägga på sig vatten under huden och bli lite rundare, men detta försvinner när man slutar att använda kreatin. Effekterna av detta tillskott är vetenskapligt bevisat och effekten av det är att man orkar utföra ett par extra repetitioner innan mjölksyran kommer och på så sätt orkar ett par reps extra. Det är dock viktigt att man följer rekomendationerna och har uppehåll från kreatin några veckor ibland. Detta för att kroppen drar ner på sin egen produktion av kreatin när man tillför det hela tiden. Under perioden när man inte tar kreatin så bygger kroppen upp sin förmåga att producera kreatin igen och man kan börja äta tillskott igen.
2013-03-03
22:56:43
Skidåkning och söndagsgym
On gods given day of rest, blev det just det, ganska mycket vila. Vaknade någon när någon timme hade passerat i vasaloppet och stannade sen i sängen/soffan fram till tretiden. Såg norge vinna både herrarnas och damernas vasalopp. Men när det istället blev femmilen i val di fiemme så visade Sverige var skåpet skulle stå! Skönt att avsluta VM med ett guld, efter ett grymt lopp av Johan Olsson och norge fick inte ens medalj :D
Det var alltså inte jag som åkte skidor. Inspirerad av den svenska kämpaglöden cyklade jag iväg till gymmet för att köra ett mag/vad/underarmspass. Ingen kontakt alls med vaderna idag, men tror ändå att träningsverken kommer att smyga sig på under morgondagen som den alltid gör efter vadpassen. Underarmarna fick rejält med smörj dock, va länge sedan jag tränade dem aktivt och hoppas att det inte kommer att påverka morgondagens ryggpass ^^
Lite uppdatering av min form...
Jag har nu tränat varje dag i 22 månader, bortsätt från planerade vilodagar och sjukdomsperioder, började sista april 2011.
Min kroppstyp är ectomorph, med det menas att jag har svårt att lägga på mig vikt och har en väldigt hög ämnesomsättning. Detta har under hela min uppväxt varit till min nackdel, eftersom jag varit myggvikt i alla sporter jag utövat. Men nu när det kommer till fitness istället så känner jag att det börjar bli till min fördel. Jag har nu bulkat i 8 månader, jag har inte räknat kalorier utan bara sett till att jag fått i mig rätt mängd protein och sen ätit så mycket jag bara kunnat. Men har inte lagt på mig speciellt mycket fett.
Dagsformen:
När jag började träna vägde jag strax under 70 kilo, idag väger jag mellan 81-82 kilo. Mina förhoppningar och ambitioner är att kunna tävla i AF(atheltic fitness) inom en snar framtid. Obs, ska jag tävla så vill jag ha goda chanser att vinna... Så målvikten ligger någonstans runt 86 kilo, med ~6% kroppsfett.
Om två månader närmar jag mig två års träning och då kommer lite transformationsbilder. Längtar verkligen till det. Kommer kanske att gå på deff innan det, vi får se...
2013-03-03
22:14:55
Vilodag och 75årsfirande.
Lördagen bjöd på massor med god mat och gott sällskap. Ibland är det enormt skönt att bulka, speciellt när det vankas kalas. Det va drinktilltugg, förrätt, huvudrätt, tårta, godis och chips. Men höjdpunkten måste ha varit de små tilltuggen som inledde kvällen.
Bland annat dessa små saker fanns, krustader fyllda med skagenröra och en liten körsbärstomat en riktig fullträff i min smak.
Måste även berömma kameran i telefonen när det är perfekta förutsättningar.
2013-03-01
22:43:10
Squats!
Då vare dags att gå igenom tekniken och förhoppningsvis räta ut några frågetecken runt squats eller knäböj. Knäböj ska vara basen i ALLA benprogram! Det är den överlägset bästa övningen för rumpa och lår.
Det som diskuteras mycket runt knäböj är djupet, jag ska vara diplomatisk och säga att du ska gå så djup som du kan. När jag säger så djupt man kan så brukar rörelsen begränsas av styrkan i ryggen, för att hålla ryggen i normalkurvatur, dvs. att trycket på diskarna i ryggen är så jämnt som möjligt. Det andra som begränsar är att hamstrings kan vara för korta (har varit ett problem för mig, börjar bli bättre dock) detta medför att hamstrings "drar" i bäckenet och tippar det bakåt, vilket gör att man får en böjning i ryggen och att trycket på diskarna blir snett och risken för diskbråck ökar. Dock så ska man inte gå djupare än att lårbenet är parallelt med golvet. När man kommer under parallelt så blir trycket på menisker och draget i patella stort och det ger ökade skaderisker. Så jag rekomenderar INTE "ass to the grass".
Lite mer saker att tänka på vid knäböj, för att undvika skador, är att knäna ska spåra rakt över tårna och att hålla ett buktryck när man kör övningen.
Det här djupet är bra/ok i en knäböj, jag gick något djupare i några reps men är fortfarande lite för stel i hamstring för att kunna "hålla" ryggen i bottenläget. Anledningen till att jag har lagt en pinne under hälarna är för att jag precis börjat köra med barefoot skor från merrell och dessa skor har ingen upphöjning i hälen och heller inget stöd. Så jag har inte balans/rörlighet att köra utan underlägg, med lite mer stretch så kommer det nog snart.
Så nu vill jag se att det är kö vid squat racken imorrn!
PS. squats i smith är inte squats DS.
2013-03-01
22:00:57
Leg day!
Squats squats squats, det är hur man bygger snygga ben och en fast rumpa. Ok, nu lät jag lite som en tjej, men i alla fall på gymmet jag tränar så är det vanligare att tjejerna tränar ben än att killarna gör det. Sorgligt, jag vet! Så för att följa det kvinliga spåret lite till så tänkte jag lägga upp en bild på mina ben/rumpa, be nice!
Och ja, jag tränar alltid ben i tights nu för tiden har man testat det en gång så vill man inte byta till att köra shorts igen. Fortfarande rätt smala ben p.g.a att när jag började träna så var det roligare att träna överkropp. Lider fortfarande av det och en del veckor så blir det två benpass.
Mitt benprogram ser ut enligt följande:
4 set squats 12-15 reps
4 set frontsquats 12-15 reps
2 set deadlift 12-15
2 set utfall, 20 steg
3 set Benspark, avslutat med ett dropset
3 set lårcurl, också avslutat med ett dropset
3 set benpress, maxreps. Brukar ligga mellan 12 och 20 reps.
Som ni ser så kör jag inte vader på mina benpass utan kör det tillsammans med mage en dag i veckan.
